Спортивне харчування. Що, як та скільки пити під час тренувань та змагань

[Admin]

Сьогодні ми поговоримо на дуже цікаву тему про те, як і скільки пити під час бігу та інших інтенсивних фізичних навантажень. Окрім води, ми маємо в арсеналі різні енергетичні суміші, ізотоніки, електроліти, магній. Часто ми не розуміємо, як їх правильно вживати, для чого вони потрібні та плутаємося в назвах. Тому зараз розкладемо все по поличках та дамо загальне розуміння того, що корисно вживати окрім води при інтенсивних аеробних навантаженнях. Під аеробними навантаженнями маються на увазі не тільки біг, а й, наприклад, велозаїзди чи хайкінг.

По-перше, окреслимо ситуації, коли не обов’язково пити воду, ізотоніки чи електроліти під час пробіжки. Це, як правило, пробіжки у низькому темпі, у неспекотну погоду, тривалістю до 40-45 хвилин. Ви можете пити воду до та після таких навантажень, але не обов’язково відновлювати солі та мінерали спеціальним способом. Ви відновите їх разом із звичайним харчуванням, якщо воно збалансоване. Додаткова енергія у вигляді швидких вуглеводів під час такого бігу теж не потрібна.

Але якщо ваші навантаження високоінтенсивні, ви багато пітнієте, займаєтеся у спекотну погоду чи ваші тренування тривають більше 40 хвилин, ви втрачаєте багато рідини та електролітів. Електроліти — це мінерали, або солі, які присутні в нашому організмі, розчинені у рідині та мають певний заряд. Це, перш за все, калій, натрій та магній. Вони допомагають передавати електричні імпульси та нормальне функціонування м'язів, серцево-судинної та нервової систем. Якщо втратити занадто багато солей, фізичне самопочуття може погіршитися — ви відчуєте значну втрату сил, розконцентрацію уваги, запаморочення та навіть аритмію.

Тому важливо пити електроліти під час інтенсивних фізичних навантажень. Уявіть, що ви бігаєте або їздите на велосипеді та інтенсивно пітнієте. Разом з потом ви втрачаєте багато солей. Вода не містить достатньо солей, і їх баланс в організмі зменшується. Тому електроліти варто вживати не тільки коли вас мучить спрага, але й під час фізичних навантажень регулярно, до і після них.

Визначити точну кількість необхідних електролітів складно, це залежить від інтенсивності навантажень, температури на вулиці та індивідуальних особливостей організму. Спортсмени проводять лабораторні аналізи, які розраховують точну кількість. Ми ж можемо орієнтуватися на загальні цифри, які вказує виробник на упаковці. Електролітичні суміші зазвичай випускаються у таблетках, які розчиняються у воді. Наприклад, одна таблетка може розчинятися у 500 мл води, і цього вистачає на годину інтенсивного тренування. Важливо пити цю воду поступово, маленькими ковтками з періодичністю 15-20 хвилин. Однак це лише рекомендація, і індивідуальна доза може залежати від багатьох факторів.

Існує також верхній ліміт вживання електролітів. Наприклад, виробник може рекомендувати не більше чотирьох таблеток на добу.

Тепер перейдемо до ізотоніків. Ізотоніки — це концентровані вуглеводи, що швидко засвоюються організмом і дають короткий інтенсивний приплив енергії. Вони найчастіше випускаються у формі гелю або порошку, що розводиться водою. Ізотоніки не мають чіткого обмеження на кількість вживання. Якщо ваші тренування тривають близько години, можна обійтися без ізотоніка. Але якщо це довгі дистанції або ви відчуваєте втому, ізотонік — це швидке рішення для відновлення енергії.

Окремо варто сказати про кофеїн в енергетичних гелях. Він тонізує нервову систему і допомагає відновити концентрацію уваги під час довгих тренувань, особливо вночі. Але не варто зловживати кофеїном — одна порція, як правило, дорівнює одній середній чашці кави.

Магній також продається у рідкому вигляді в капсулах, які називаються шотами. Його задача — зняти спазми м'язів та запобігти судомам. Магній рекомендують вживати до забігів, але можна і під час та після, якщо є така потреба. Проте зловживати також не варто, оскільки магній може спричинити розлад шлунка.

Підсумуємо: електроліти відповідають за відновлення солей в організмі, їх краще вживати до, під час та після інтенсивних навантажень, найчастіше у таблетках. Ізотоніки дають швидку енергію, їх можна вживати під час відчуття втоми, а ізотоніки з кофеїном допоможуть сконцентрувати увагу. Магній допомагає при судомах.



// Gorgany